本发明涉及轨道交通领域，特别是一种基于颗粒阻尼的减振方法和减振轨枕，减振方法包括如下步骤：S1，以列车行驶时，列车与钢轨的冲击振动为振源，以振源通过钢轨向轨枕四周传递，进而通过道床向周围环境散播的路径为传递路径；S2，基于传递路径，将颗粒阻尼器安装在轨枕内，颗粒阻尼器位于传递路径上；S3，建立颗粒阻尼器中颗粒耗散总能量的离散化模型；S4，基于所述离散化模型，确定出颗粒耗散总能量的最大值对应的目标颗粒粒径、目标颗粒填充率以及目标颗粒材料，本发明的方法中建立了颗粒耗散总能量的离散化模型，基于该模型能够确定出颗粒耗散总能量的最大值，由此快速建立减振轨枕的阻尼减振方案。