本实用新型公开了一种可调节腰垫及座椅，其中可调节腰垫包括：基座、升降架、腰垫主体；所述升降架活动设置在所述基座上，且所述升降架与所述基座之间设置有定位机构；所述腰垫主体活动设置有在所述升降架上，所述腰垫主体与所述升降架之间配置有至少一组伸出调整装置，所述伸出调整装置能够调节所述腰垫主体与所述升降架之间的距离，通过定位机构能够定位腰垫主体的高度位置，通过伸出调整装置能够调整腰垫主体的伸出位置，即可根据不同体型的人调整腰垫主体的高度，并根据不同人的腰部状况调整腰垫主体的伸出距离，满足不同人群的使用要求，且使用效果好，通用性高。