本实用新型属于减速器技术领域，涉及一种谐波减速器及机器人，该谐波减速器包括交叉滚子轴承、第一刚轮、第二刚轮、柔轮和波发生器；交叉滚子轴承包括内圈和套设于内圈上的外圈，内圈开设有容置腔；第一刚轮包括第一连接件和第一啮合轮，第一连接件与外圈连接，第一啮合轮设有第一内齿，第二刚轮包括第二连接件和第二啮合轮，第二连接件与内圈连接，第二啮合轮设有第二内齿；第一啮合轮和第二啮合轮均插接于容置腔、并共同形成第一空腔；柔轮插接于第一空腔中，柔轮的外齿与第一内齿、第二内齿相啮合；波发生器插接于柔轮内。与现有谐波减速器相比，该谐波减速器及机器人提供的技术方案能够减小轴向长度，增大过线孔直径，整体体积变小。