本发明涉及光学测量技术领域，特别是涉及一种自适应散斑干涉测量方法及系统，该方法包括：基于四步相移算法，每一次相移均按照曝光时间从短到长获取一组待检测物体的散斑图像，获取四组参考散斑图像；分别对各组参考散斑图像进行图像融合，获取四幅参考散斑融合图像；基于四步相移算法，获取四组变形后散斑图像；分别对各组变形后散斑图像进行图像融合，获取四幅变形后散斑融合图像；四幅变形后散斑融合图像和四幅参考散斑融合图像均存放到GPU内存中，通过并行计算，根据四幅变形后散斑融合图像和四幅参考散斑融合图像确定所述待检测物体变形的相位，并完成实时显示。本发明提高了相位测量的稳定性和适用性。